「小豆」は栄養の宝庫。効果を知って食事に取り入れましょう。

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豆類

あんこを作る小豆には、美味しいだけでなく食物繊維やビタミンなどの栄養素がたっぷりつまっています。

「小豆といえばあんこ」というイメージがあるんですが、お鍋で茹でてふつうのお豆として食べることもできます。ほかの豆は前の晩からお水に浸けたり、大きいものだと調理に時間がかかったりします。でも、小豆は粒が小さく、火が通りやすいので調理のしやすいお豆だと思います。

今回は、そんな小豆の栄養についてご紹介します。

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小豆の栄養がスゴイ

小豆というと、あんこを使った和菓子のイメージが強いのですが、「お菓子=栄養がない」といった方程式には、当てはまりませんよ。小豆を知れば知るほど、体を維持するうえで、大切な栄養素が豊富なことがわかります。

ビタミンB群が豊富

ビタミンB1は、糖質を分解してエネルギーに変える働きを助けます。エネルギーがスムーズに作られることで、疲労回復にも役立ちます。

ビタミンB1 は小豆のほかに、玄米や豚肉、うなぎなどに多く含まれています。

土用の丑の日にうなぎを食べるのは、暑い夏を乗り切るためにも、必要なことなんですね。最近のうなぎは高くて、しょっちゅうは食べられません。小豆なら、手軽に食べることができますね。

ビタミンB2は、脂質や糖質、たんぱく質などを分解してエネルギーに変える働きを助けます。代謝を助けることで美肌効果も期待でき、口内炎や口角炎の予防にもなります。口の端が切れたり口腔内で炎症をおこすと、痛くて食事もとりづらくなりますよね。

ビタミンB2 は小豆のほかに、納豆やレバー、卵、ヨーグルトなどに多く含まれています。

酵素玄米をTKG(卵かけごはん)にしたり、納豆ごはんで食べると、最強になりますね。ぜんぶ私の好物です。

酵素玄米は、この炊き方で作っています。

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ポリフェノール

小豆の皮には、ポリフェノールがたくさん含まれています。あの小豆の赤い色には、強い抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できます

赤ワインに含まれるポリフェノールは有名ですが、小豆(乾物)のポリフェノールは赤ワインの1.5倍以上も含まれています。お酒の飲めない方も、小豆を食事に取り入れることで、老化を防いでアンチエイジング効果が期待できますね。

サポニン

小豆の皮に含まれているサポニンには、ポリフェノールと同じ様に強力な抗酸化作用を持つと同時に、利尿作用や中性脂肪を低下させるというはたらきもあります。

サポニンは、小豆のほかにも大豆やジャガイモ、ニンジンなどに含まれる渋味や苦味の成分です。小豆の渋みを嫌って「渋切り」をあまりしすぎると、サポニンを捨てることにもなります。渋みも小豆の旨みと考えて、渋切りはほどほどにしておくといいですよ。

ミネラルも豊富

小豆には、カリウム、リン、マグネシウム、亜鉛、鉄などのミネラルが豊富です。

カリウムには、体内の余分な塩分を排出して、高血圧を予防する効果があります。

リンはカルシウムと結合して骨や歯をつくり、丈夫に保ってくれます。また、鉄分には、貧血と冷え性の改善が期待できます。

食物繊維

不溶性(水に溶けない)の食物繊維が豊富で、大腸のはたらきを助けることで、便秘の改善につながります。

食物繊維は体内に吸収されないため、栄養価としては無いに等しいのですが、便通をよくして老廃物を外に排出するのを促す働きがあり、積極的に取り入れたい栄養素のひとつです。

小豆のダイエット効果

小豆は、栄養が豊富なわりにカロリーや脂肪分が少なく、ダイエット向きの食品です。

食物繊維が多いので、満腹感がずっと続き、血をきれいにして、糖質の代謝を助けることで新陳代謝が活発になり、便秘改善や利尿作用からもダイエット効果が期待できます。

おやつにケーキを食べると、糖質や脂質の摂りすぎになります。糖質と脂質の組み合わせは、糖質制限的にはアウトです。

あんこを使った和菓子は、糖質は多いですが脂質が少なく栄養価は高いので、おなじおやつを食べるのであれば、あんこの和菓子がおすすめですよ。

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小豆の種類

豆にはいろんな種類がありますが、小豆にもさまざまな品種があります。そこで、一般的なスーパーなどで購入することができる、小豆の種類についてご紹介します。

小豆は粒の大きさによって、「ふつう小豆」と「大納言小豆」に分けられます。

ふつう小豆

大納言以外の小豆の品種を指します。一般的に小豆として売られているのは、この「ふつう小豆」です。主な品種に比較的大粒な、北海道の「エリモショウズ」があります。

大納言小豆

大粒の小豆で、煮ても皮が破れにくく、光沢に優れているのが特徴です。丹波地方の大納言が特に高級で、珍重されています。主に甘納豆や和菓子などに使われます。

甘納豆に大きめの小豆が入っていますが、アレですね。小豆よりも大粒でやわらかく、おいしいですよね。わたしは甘納豆のなかでは白花豆が大好きなんですが、他の豆もそれぞれ味わいが違っていて、ひとつぶひとつぶ味わいながら、食べちゃいます。

その他

種皮の色は、赤以外にも黒や白、灰色、緑、茶などがあります。白小豆は白あんの原料として使われます。粒あんも美味しいけど、白あんも捨てがたいんですよね。

おわりに

今回は、小豆のもつさまざまな栄養と効果について、ご紹介しました。

小豆というと、ぜんざいや大福、大判焼きにたい焼きなど、甘いものに使われるイメージが強いのですが、大豆を煮豆やお惣菜に使うように、小豆をお料理に使ってもいいと思うんですよね。「大豆は、クセがあってちょっと苦手」という方にも、小豆はおすすめです。

健康効果が高く、ダイエットにも向いているので、お肉のかわりにお料理に使うと、ヘルシーな一品になりますよ。

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