豆乳には体に良いパワーが詰まってる!その効果と使い方を解説します。

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豆類

ダイエットのために、牛乳ではなく低脂肪乳をずっと飲んでいたのですが、これを2年ほど前から豆乳に切り替えました。

豆乳に切り替えた理由は、「豆乳が女性のダイエットを応援してくれる」と聞いたから。また、美容効果や健康効果もあって、牛乳にくらべて胃腸にやさしいのも嬉しいところです。

初めは飲みにくいと思っていた豆乳なのに、今では飲み物としてだけでなく、お料理にも大活躍しています。

今回は、豆乳に秘められた、カラダに効くさまざまなパワーを解説していきます。そして、豆乳が苦手な方にも取り入れていただけるような、美味しい食べ方もあわせてご紹介します。

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豆乳のもつパワー

豆乳は、大豆をゆでて潰し、それを搾ったものです。搾りかすはおからになります。豆乳ににがりを入れて加熱すると、お豆腐ができます。このように、大豆からはわたしたちの食卓に欠かせない、さまざまな食品が加工されています。納豆や味噌、醤油なども、大豆から作られていますよ。

豆乳には、畑のお肉ともいわれる大豆の栄養が、たっぷり詰まっているんですよね。それでは、豆乳のもつパワーのそれぞれの効果について、見ていきましょう。

イソフラボン

イソフラボンには、つぎのような効果があります。

美肌効果
更年期障害の軽減効果
骨粗しょう症の予防効果
がん予防効果

詳しく説明しますと、イソフラボンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用があり、老化防止や美白効果があるといわれています。

女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをして、閉経後の女性ホルモンの不足を補ってくれたり、骨粗しょう症を予防してくれたりもします。
女性は更年期を迎えると、女性ホルモンが減少して、たくさん不調が出てくるものです。このイソフラボンには、更年期障害を緩和してくれる作用もあります。

また、女性ホルモンの過剰な分泌でおこる乳がんや、大腸がん、男性では前立腺がんの予防効果があるといわれています。

美肌効果にアンチエイジングと病気の予防、イソフラボンのもつパワーは、女性にとってはとってもありがたいものですよね。

レシチン

レシチンには、つぎのような効果があります。

コレステロールの低下
動脈硬化や高血圧の予防効果
脳の活性化に効果
自律神経失調症の予防効果

詳しく説明しますと、レシチンは細胞膜をきれいにして、新しい細胞を再生させるはたらきがあります。コレステロールを体内から排出してくれるので、動脈硬化や高血圧の予防になります。メタボにも対抗できますね。

また、記憶力をふやすなど脳の活性化にも役立ち、神経細胞の活性化や自律神経失調症の予防にもなります。

さらにさらに、肝臓の細胞膜を強化したり、再生させるなど、肝臓に欠かせない成分が含まれています。

サポニン

サポニンには、つぎのような効果があります。

肥満予防
抗酸化作用
アンチエイジング

サポニンには、コレステロールや中性脂肪といった、余分な脂質を洗い流して、お通じを良くしてくれます。これによって、肥満の予防に役立ちます。メタボ撲滅です。

さらに抗酸化作用によって、体の酸化をふせいで、アンチエイジングにつながります。シミやそばかすなどの、お肌の老化を防いでくれますよ。

大豆たんぱく

大豆たんぱくには、つぎのような効果があります。

肥満予防
動脈硬化の防止
心臓病予防
がん予防効果

大豆にたっぷり含まれている植物性たんぱく質は、低カロリーで、基礎代謝をアップする働きがあるので、ダイエットに向いています。そのうえ大豆たんぱくは、体内での吸収や分解に時間がかかるので、満腹感が続きます。

血液をサラサラにしてくれるので、動脈硬化を予防したり、心臓病の予防にもなります。

さらに、乳がんや前立腺がん、消化器系のがんのリスクを下げる効果も期待できます。

その他

上記のほかにも、腸内環境を整えてくれる「オリゴ糖」や、脳の機能を助けてイライラを解消してくれる「ビタミンB群」、老化防止にいい「ビタミンE」、高血圧を予防してくれる「カリウム」、カルシウムの吸収を助けてくれる「マグネシウム」など、大豆のもつ栄養にはもりだくさんの効果があります。


豆乳のありがたい効果はわかったけど、慣れないから飲みにくいのよね。

そんな風に思ったあなた、わたしも初めは飲みにくいなぁと感じていました。健康のため、美容のため、そしてダイエットのためにと考えて飲み続けましたが、正直あんまり美味しいとは思っていませんでした。

牛乳に比べると、豆乳は甘みが少なくて、大豆特有の匂いがあります。慣れてしまえば気にならないのですが、苦手な人には嫌な匂いですよね。

また、豆乳のちょっと困るところが、開封したあとの賞味期限が短いということです。豆乳は栄養分が多く、開封したら2~3日のうちに使わないと、傷んでしまいます

あまぐり
あまぐり

私もはじめのころは知らなくて、使い切れずに捨てるはめになりました。( ;∀;)

そこで、豆乳を賞味期限内においしく消費できるよう、豆乳の飲み方やお料理への応用のしかたをご紹介します。

豆乳の使い方

豆乳はそのまま飲んでも美味しいですが、食材としても優秀で、ドリンクやお料理、スイーツと幅広く使えます。いつものお料理につかう牛乳や水を、豆乳に変えると、旨味がアップして栄養価も高まります。

飲み物に

カフェオレ

私はカフェオレにして飲んでいます。もともとは牛乳のカフェオレでしたが、豆乳に変えてソイオレになりました。

飲みなれているので、美味しいと思っています。初めての方は、はちみつなどで甘みを足すと牛乳の甘さに近くなるので、美味しく飲んでいただけると思います。

スープ

スープを作るときに、豆乳を多め、水少な目にすると、豆乳のコクや旨みで、味付けは塩だけでも美味しくなります。野菜をたっぷり入れて、作ってみてください。

お豆腐やじゃがいも、かぼちゃやきのこなど、豆乳と合いそうな具材をたっぷり入れると、ボリュームもアップしおかずスープになります。

みそ汁

スープだけじゃなくて、お味噌汁に豆乳を使うとマイルドな味わいになります。具材には納豆を入れると、最強ですよね。

ただし納豆を入れるときは、火をとめてから入れるようにしてください。納豆に含まれるナットウキナーゼは、加熱することで失われてしまうんです。できれば、50℃よりも冷ましてから入れるようにすると健康効果は高まります。

料理に

麻婆豆腐

麻婆豆腐に豆乳を入れると、お豆腐とのダブル効果で栄養満点になります。味付けは、お味噌と唐辛子だけでもおいしい麻婆豆腐になりますよ。

卵焼き

卵焼きの水のかわりに豆乳を使うと、ふわふわの食感に焼きあがります。

オムレツに使っても、美味しく仕上がります。

湯豆腐

豆乳鍋は定番ですが、湯豆腐の水を豆乳に変えると、だしの昆布と塩味だけでタレもいりません。具材もたっぷり入れてスープごと食べることで、イソフラボン祭りにしましょう。

カレー

いつものカレーの水を半分豆乳に置き換えると、豆乳の旨みで本格的な味わいになります。豆乳は長く加熱すると分離しやすいので、具材を煮込んだ後で、ルウを加えるタイミングで加えるようにしてくださいね。

あまぐり
あまぐり

私はグリーンカレーをつくるときに、ココナッツミルクのかわりに豆乳を使っています。さっぱりとした美味しさになります。豆乳を入れた後は、分離しないよう弱火で煮込むといいですよ。

 

シチュー

シチューもカレーと同じように、水を半分豆乳に置き換えます。豆乳のやさしい風味が、肉や野菜のおいしさを引き出してくれます。バターを使わなくてもコクがでますので、カロリーも控えめなシチューになります。

お好み焼き

お好み焼きの生地に水のかわりに豆乳を使うと、ふんわりおいしく焼きあがります。栄養価も格段にアップしますので、おすすめです。

カルボナーラ

生クリームのかわりに豆乳を使います。さっぱりとしたヘルシーなカルボナーラになりますよ。


豆乳をお菓子に使うと、ヘルシーなスイーツになります。ここからは、スイーツ編です。

スイーツに

プリン

プリンをつくるときの牛乳を豆乳に変えます。少しあっさりとした味になりますので、トッピングをのせたり、フルーツを添えるといいですね。

ホットケーキ

ホットケーキの牛乳を豆乳に変えます。上にのせるバターも控えめにすると、よりヘルシーになりますよ。

フレンチトースト

フレンチトーストの牛乳を豆乳に変えます。ふわふわに焼きあがって、牛乳でつくるよりも低カロリーです。

おわりに

今回は、豆乳の栄養効果と、美味しい使い方をご紹介しました。

豆乳は栄養価が高く、それでいて低カロリーといいことづくめのようですが、ひとつだけ注意点があります。

それは、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、過剰に摂取してしまうと、女性ホルモンのバランスを崩してしまうことがある、ということです。

一日の、大豆イソフラボンの摂取量の目安となる上限は、70~75mgといわれています。

おおよそですが、豆乳1カップで52.1mg、豆腐1丁で60mg、納豆ひとパックで30mgが含まれています。

取りすぎには気をつけて、上手に付き合っていきましょう。

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