ダイエットのために、牛乳ではなく低脂肪乳をずっと飲んでいたのですが、
これを２年ほど前から豆乳に切り替えました。
豆乳に切り替えた理由は、「豆乳が女性のダイエットを応援してくれる」と聞いたから。それに、美容効果や健康効果もあって、牛乳にくらべて胃腸にやさしいのも嬉しいところです。
初めは飲みにくいと思っていた豆乳なのに、今では飲み物としてだけでなく、お料理にも大活躍しています。
今回は、豆乳に秘められた、カラダに効くさまざまなパワーを解説していきます。
さらに、「豆乳が飲みにくい、健康には良くても苦手だな～」
という方にも取り入れていただける、美味しい食べ方もあわせてご紹介します。
豆乳のもつパワー
豆乳は、大豆をゆでて潰し、それを搾ったものです。
搾りかすはおからになります。
豆乳ににがりを入れて加熱すると、お豆腐ができます。
このように、大豆からはわたしたちの食卓に欠かせない、さまざまな食品が加工されています。納豆や味噌、醤油なども、大豆から作られていますよ。
豆乳には、畑のお肉ともいわれる大豆の栄養が、たっぷり詰まっているんですよね。
それでは、豆乳のもつパワーのそれぞれの効果について、見ていきましょう。
イソフラボン
イソフラボンには、つぎのような効果があります。
〇 美肌効果
〇 更年期障害の軽減効果
〇 骨粗しょう症の予防効果
〇 がん予防効果
詳しく説明しますと、イソフラボンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用があり、老化防止や美白効果があるといわれています。
女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをして、閉経後の女性ホルモンの不足を補ってくれたり、骨粗しょう症を予防してくれたりもします。
女性は更年期を迎えると、女性ホルモンが減少して、たくさん不調が出てくるものです。このイソフラボンには、更年期障害を緩和してくれる作用もあります。
私も更年期の真っただ中、「ホルモンって大事だったんだ」と痛感しています。少しでも補えるように、豆乳や納豆、大豆製品などを日々の食事に取り入れています。
また、女性ホルモンの過剰な分泌でおこる乳がんや、大腸がん、男性では前立腺がんの予防効果があるといわれています。
美肌効果にアンチエイジングと病気の予防、イソフラボンのもつパワーは、女性にとってはとってもありがたいものですよね。
レシチン
レシチンには、つぎのような効果があります。
〇 コレステロールの低下
〇 動脈硬化や高血圧の予防効果
〇 脳の活性化に効果
〇 自律神経失調症の予防効果
詳しく説明しますと、レシチンは細胞膜をきれいにして、新しい細胞を再生させるはたらきがあります。
コレステロールを体内から排出してくれるので、動脈硬化や高血圧の予防になります。
メタボにも対抗できますね。
また、記憶力をふやすなど脳の活性化にも役立ち、神経細胞の活性化や自律神経失調症の予防にもなります。
さらにさらに、肝臓の細胞膜を強化したり、再生させるなど、肝臓に欠かせない成分が含まれています。
サポニン
サポニンには、つぎのような効果があります。
〇 肥満予防
〇 抗酸化作用
〇 アンチエイジング
サポニンには、コレステロールや中性脂肪といった、余分な脂質を洗い流して、お通じを良くしてくれます。
これによって、肥満の予防に役立ちます。メタボ撲滅です。
さらに抗酸化作用によって、体の酸化をふせいで、アンチエイジングにつながります。
シミやそばかすなどの、お肌の老化を防いでくれますよ。
大豆たんぱく
大豆たんぱくには、つぎのような効果があります。
〇 肥満予防
〇 動脈硬化の防止
〇 心臓病予防
〇 がん予防効果
大豆にたっぷり含まれている植物性たんぱく質は、低カロリーで、基礎代謝をアップする働きがあるので、ダイエットに向いています。
そのうえ大豆たんぱくは、体内での吸収や分解に時間がかかるので、満腹感が続きます。
血液をサラサラにしてくれるので、動脈硬化を予防したり、心臓病の予防にもなります。
さらに、乳がんや前立腺がん、消化器系のがんのリスクを下げる効果も期待できます。
その他
上記のほかにも、腸内環境を整えてくれる「オリゴ糖」や、
脳の機能を助けてイライラを解消してくれる「ビタミンB群」、
老化防止にいい「ビタミンE」、高血圧を予防してくれる「カリウム」、
カルシウムの吸収を助けてくれる「マグネシウム」など、
大豆のもつ栄養にはもりだくさんの効果があります。
豆乳のありがたい効果はわかったけど、慣れないから飲みにくいのよね。
そんな風に思ったあなた、わたしも初めは飲みにくいなぁと感じていました。
健康のため、美容のため、そしてダイエットのためにと考えて飲み続けましたが、正直あんまり美味しいとは思っていませんでした。
牛乳に比べると、豆乳は甘みが少なくて、大豆特有の匂いがあります。
慣れてしまえば気にならないのですが、苦手な人には嫌な匂いですよね。
また、豆乳のちょっと困るところが、開封したあとの賞味期限が短いということです。
豆乳は栄養分が多く、開封したら2～3日のうちに使わないと、傷んでしまいます。
私もはじめのころは知らなくて、使い切れずに捨てるはめになりました。( ；∀；)
そこで、豆乳を賞味期限内においしく消費できるよう、豆乳の飲み方やお料理への応用のしかたをご紹介します。
豆乳の使い方
豆乳はそのまま飲んでも美味しいですが、食材としても優秀で、ドリンクやお料理、スイーツと幅広く使えます。
いつものお料理につかう牛乳や水を、豆乳に変えると、旨味がアップして栄養価も高まります。
飲み物に
カフェオレ
私はカフェオレにして飲んでいます。
もともとは牛乳のカフェオレでしたが、豆乳に変えてソイオレになりました。
飲みなれているので、美味しいと思っています。
初めての方は、はちみつなどで甘みを足すと牛乳の甘さに近くなるので、美味しく飲んでいただけると思います。
スープ
スープを作るときに、豆乳を多め、水少な目にすると、豆乳のコクや旨みで、味付けは塩だけでも美味しくなります。野菜をたっぷり入れて、作ってみてください。
お豆腐やじゃがいも、かぼちゃやきのこなど、豆乳と合いそうな具材をたっぷり入れると、ボリュームもアップしおかずスープになります。
みそ汁
スープだけじゃなくて、お味噌汁に豆乳を使うとマイルドな味わいになります。
具材には納豆を入れると、最強ですよね。
ただし納豆を入れるときは、火をとめてから入れるようにしてください。
納豆に含まれるナットウキナーゼは、加熱することで失われてしまうんです。
できれば、50℃よりも冷ましてから入れるようにすると健康効果は高まります。
料理に
麻婆豆腐
麻婆豆腐に豆乳を入れると、お豆腐とのダブル効果で栄養満点になります。
味付けは、お味噌と唐辛子だけでもおいしい麻婆豆腐になりますよ。
卵焼き
卵焼きの水のかわりに豆乳を使うと、ふわふわの食感に焼きあがります。
オムレツに使っても、美味しく仕上がります。
湯豆腐
豆乳鍋は定番ですが、湯豆腐の水を豆乳に変えると、だしの昆布と塩味だけでタレもいりません。
具材もたっぷり入れてスープごと食べることで、イソフラボン祭りにしましょう。
カレー
いつものカレーの水を半分豆乳に置き換えると、豆乳の旨みで本格的な味わいになります。
豆乳は長く加熱すると分離しやすいので、具材を煮込んだ後で、ルウを加えるタイミングで加えるようにしてくださいね。
私はグリーンカレーをつくるときに、ココナッツミルクのかわりに豆乳を使っています。さっぱりとした美味しさになります。豆乳を入れた後は、分離しないよう弱火で煮込むといいですよ。
シチュー
シチューもカレーと同じように、水を半分豆乳に置き換えます。
豆乳のやさしい風味が、肉や野菜のおいしさを引き出してくれます。
バターを使わなくてもコクがでますので、カロリーも控えめなシチューになります。
お好み焼き
お好み焼きの生地に水のかわりに豆乳を使うと、ふんわりおいしく焼きあがります。
栄養価も格段にアップしますので、おすすめです。
カルボナーラ
生クリームのかわりに豆乳を使います。
さっぱりとしたヘルシーなカルボナーラになりますよ。
豆乳をお菓子に使うと、ヘルシーなスイーツになります。
ここからは、スイーツ編です。
スイーツに
プリン
プリンをつくるときの牛乳を豆乳に変えます。
少しあっさりとした味になりますので、トッピングをのせたり、フルーツを添えるといいですね。
ホットケーキ
ホットケーキの牛乳を豆乳に変えます。
上にのせるバターも控えめにすると、よりヘルシーになりますよ。
フレンチトースト
フレンチトーストの牛乳を豆乳に変えます。
ふわふわに焼きあがって、牛乳でつくるよりも低カロリーです。
おわりに
今回は、豆乳の栄養効果と、美味しい使い方をご紹介しました。
豆乳は栄養価が高く、それでいて低カロリーといいことづくめのようですが、ひとつだけ注意点があります。
それは、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、過剰に摂取してしまうと、女性ホルモンのバランスを崩してしまうことがある、ということです。
一日の、大豆イソフラボンの摂取量の目安となる上限は、70～75mgといわれています。
おおよそですが、豆乳1カップで52.1mg、豆腐1丁で60mg、納豆ひとパックで30mgが含まれています。
取りすぎには気をつけて、上手に付き合っていきましょう。
