「冬至に食べると病気にならない」といわれるように、とても栄養価が高いかぼちゃ。野菜の少なくなる冬の季節に摂れる定番野菜のひとつです。実だけにはとどまらず、皮や種、ワタにいたるまで豊富な栄養がたっぷりと詰まっていて、捨てるところはありません。今回はかぼちゃの豊富な栄養と効能をご紹介します。
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かぼちゃの概要
アメリカ大陸が原産のかぼちゃは、歴史が古く世界中で様々な形や色の種類が栽培されています。日本かぼちゃは、16世紀にカンボジアから到来したことから、「カンボジア」が訛って「かぼちゃ」と呼ばれるようになったそう。
かぼちゃの種類
日本かぼちゃ
皮がデコボコしていて、実は粘質でねっとりしているのが特徴。煮物にすると味が染みやすく和食に適しています。
西洋かぼちゃ
皮がツルッとしていて甘みが強くホクホクした食感が特徴。料理からスイーツまで幅広く使われています。栗かぼちゃの種類が人気で様々な品種が栽培されています。
最近では食生活の変化から、西洋かぼちゃのほうが市場の主流になっています。
かぼちゃの旬と選び方
かぼちゃの旬
かぼちゃの収穫時期は夏から秋にかけて。かぼちゃは収穫後、熟成してでんぷんが糖に変わったころが甘みが増して美味しい野菜です。かぼちゃを冬至に食べるのは、野菜の少ない冬場に備えて長期保存をしていた先人の知恵。最近は輸入物も多く出回り、一年を通じて美味しいかぼちゃが手に入りますが、冬至のころになると甘みものり、ホクホクしてより美味しくなっています。
かぼちゃの選び方
丸ごと購入する場合は、皮につやがありバランスの取れた形をしているもの。完熟しているかの確認は、へたの部分が乾燥してコルク状にひびがはいっているものを。
カットしてある場合は、実の色味が濃く、種がしっかりとふくらんでいるものがおすすめです。
かぼちゃの栄養と効能
カロテン、カリウム、ビタミンB群を多く含み、ビタミンＣも豊富な上、食物繊維も多く含まれています。
β-カロテン
抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
カリウム
体内でのナトリウム（塩分）を排泄を促進し、むくみの解消や高血圧の予防に効果があります。
ビタミン類
女性に嬉しいアンチエイジング作用や冷え性の緩和に効果が期待できます。
かぼちゃには抗酸化作用があるビタミンC、ビタミンE、βカロテンが豊富に含まれています。加熱してもビタミンCの損失が少なく、皮には実以上のカロテンが含まれているため、調理する際は皮ごと使うことがポイントです。また、ビタミンEは血行を促進し体を温めるので、冷え性の緩和にも効果があります。
食物繊維
食物繊維が豊富で、不溶性食物繊維は消化酵素では分解されずに腸まで届き、便の量を増やしたり腸内環境を整えるなど、便秘の予防や改善などに役立ちます。
種も食べよう
かぼちゃの種には、果肉の5倍ものカロテンの他に動脈硬化の予防に効くといわれているリノール酸も含まれています。
ポリフェノールの一種であるリグナンは、過敏性膀胱や頻尿など女性特有の排尿障害を軽減し、女性ホルモンのバランスを整え、骨粗しょう症の予防にも繋がります。
かぼちゃの種はナッツとして「パンプキンシード」の名前で市販されています。少し手間はかかりますが、生のかぼちゃからも簡単に取り出して食べることができますよ。風味豊かで栄養満点ですので、ぜひお試しください。
こちらの記事の「種の干し方」で種の干し方・食べ方をご紹介しています。
おわりに
美味しくて栄養満点、女性の体を助けてくれる働きをたくさんもっているかぼちゃ。果肉だけでなく、皮や種まで食べつくすことで、その恩恵をより受けることができるようになります。おかずからデザートまでと様々な用途で使うことができますので、冬だけでなく一年を通して食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
