腸を元気にする「ヨーグルト」の正しい食べ方、タイミングとは?

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ヨーグルト

ヨーグルトを何のために食べるのか。美味しいから、ダイエット効果、健康効果、腸活、etc..。私たちは様々な理由でヨーグルトを食べていますが、その食べ方について考えたことはあるでしょうか。
ヨーグルトは食べるタイミングによって、効果が違ってきます。食べるタイミングとは次のような場合です。

  • 食前
  • 食後
  • 朝・昼・晩のいつか

それぞれのメリット・デメリットを詳しくご紹介していきます。

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ヨーグルトの効能

わたしたちの腸には、たくさんの腸内細菌(腸内フローラともよばれます)が生きています。

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌(ひよりみきん)

これらの3つの菌がバランスをとることで、腸内の環境をたもっていますが、バランスが崩れると悪玉菌が増え腸内環境が悪くなってしまいます。

悪玉菌は、偏食・運動不足・生活習慣の乱れ、便秘などが主な原因で増殖します。また、加齢などにより腸の老化が進むことでも増えるようです。

腸内環境が悪くなると、便秘、下痢、免疫システムの低下などの症状を引き起こします。

ヨーグルトを食べると、善玉菌が増えることにより腸内環境を改善し、病気を寄せ付けない体になります。


ヨーグルトはとても栄養のある食品ですが、より効果を高めるための食べ方はあるのでしょうか。

一緒に摂ると効果的な食べ物

 食物繊維とオリゴ糖を一緒に摂ることで、乳酸菌の働きを助けます。食物繊維やオリゴ糖は胃で消化されることなく腸まで届き、腸にもともと生きている善玉菌(乳酸菌)のエサとなります。これらの含まれる食品をヨーグルトと一緒に摂ることで、善玉菌を活性化させます。

食物繊維が含まれる食品

 イモ類、プルーン、イチジク、レーズン、ごぼう、オクラ、大豆、海藻類、こんにゃく、キノコ類

オリゴ糖が含まれる食品

 大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナ

オリゴ糖は甘みがありますが、血糖値はほとんど上がりません。人間の体内にはオリゴ糖を分解できる酵素がないため、食べると腸まで届き、それが善玉菌のエサになります。


ヨーグルトを食べる上でのポイント

ポイントは2つあります。それぞれを見ていきましょう。

  • 食べる頻度
    乳酸菌の寿命はだいたい3日~1週間といわれています。毎日きちんと食べ続けることが大切になります。覚えて置いてくださいね。
  • ヨーグルトの種類を変えてみる
    「ヨーグルトを食べるのは、刺激を与え腸を活性化させるため。」そんな場合には、定期的に乳酸菌の種類を変えるとより効果的です。同じヨーグルトばかり食べ続けるのではなく、2種類のヨーグルトを合わせて食べる、また3ケ月ほどで別の乳酸菌を使ったヨーグルトに替えてみるなど、なんとなくヨーグルトを選ぶのではなく、意識して戦略的にヨーグルトを選ぶこと。これにより、腸がより活性化されます。

では次に、ヨーグルトを毎日とる場合に、一日のうち、どのタイミングで食べると一番効率がよいのかについてご紹介します。

食べるタイミング

食前

  • メリット
    食前にヨーグルトを食べることで、お腹が膨れて満足感が生まれ、食事量が減ることからダイエットに有効です。
    また、ヨーグルトには消化吸収の良いカルシウムが含まれています。胃が空っぽの状態でヨーグルトを食べると、胃酸がダイレクトに働き、カルシウムの消化吸収がより高まります。お年寄りやお子様など、カルシウムを多く取り入れたい方は、食前に食べるのがおススメです。
  • デメリット
    食前にヨーグルトを食べると、溜まっている胃酸の働きにより乳酸菌が減少してしまいます。

    便秘の改善など、乳酸菌の働きを重視する場合は、「生きたまま腸に届く」などと書かれているヨーグルトを選ぶことで、食前や空腹時に乳酸菌を気にすることなくヨーグルトを食べられます。

食後

  • メリット
    食事のあとに摂ることで、胃酸の働きが弱まり、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が生きたまま腸まで届きやすくなります。
  • デメリット
    デザートとして食べる場合、甘みを加えると糖質の摂りすぎになることも。

    甘みはフルーツやオリゴ糖などにすることで、善玉菌を増やすことにもつながなります。オリゴ糖は血糖値もあまり上がらないのでおススメですよ。
    ※オリゴ糖は過剰に摂取するとお腹がゆるくなることがありますので、摂り過ぎには注意しましょう。

 食前食後は胃酸の働きがポイントになります。体調や状況などに合わせて、どちらを選ぶかを検討したいですね。

朝・昼・晩のいつがいいのか

食べるタイミングで一番いいのはです。

  • メリット
    夜の22時から夜中の2時までが一日のうちで腸が一番活発に働く時間帯です。この時間帯までに腸の中にヨーグルトの乳酸菌が届くことで、腸がより活発に働き、腸内環境を整えます。
  • デメリット
    メタボやコレステロールの気になる方は、脂質の摂りすぎになることも。この場合は、低脂肪や無脂肪のヨーグルトに変えることで、脂質を抑えることができますよ。
夜食べる場合は、夕食後のデザートなどとして食事と一緒に食べるようにしましょう。あまり遅くに食べてしまうと、胃に負担がかかったり、逆効果になってしまいます。できれば8時、遅くても9時までには食べましょう。

おわりに

ヨーグルトは美味しくて健康にも良いので、私も毎日食べていますが、いつ食べるとより効果があるのかまでは正直考えていませんでした。

今までは便秘解消やお肌の為にと思ってヨーグルトを食べていましたが、年齢を重ねるとともにカルシウムの吸収や脂質の摂りすぎなども気になってきましたね。

食前・食後また朝・昼・夜でそれぞれ効果が違ってきますが、自分の体調をよく考えて、より良い食べ方を選んでいただけたらと思います。

タイミングも大切なことですが、やはり一番大切なのは、「毎日続けること」。少なくとも2週間は試してみることをおすすめします。