お好み焼きは、卵に野菜・肉に炭水化物と様々な栄養素が入った完全栄養食です。柔らかいため食べやすく、ワンプレートで食べられるとあって、食卓にのぼる回数も多いですよね。小さなお子さんからお年寄りまで、幅広い日本人に浸透している国民食と言っても過言ではありません。そしてなんといっても美味しいと、いいことずくめ。
なんですが、、ひとつ糖質量が多いのが難点です。小麦粉を使う料理はどれも糖質が高め。
お腹の気になり始めたお父さんや、ダイエット中の方にとっては、お好み焼きは食べづらいもの。でも、美味しいものは食べたい。そんなお悩みをもつ方に、今回はボリューム満点でしっかり糖質がオフできるお好み焼きのレシピをご紹介します。
このお好み焼きは、一般的にお好み焼きに使われている小麦粉の全量をおからに、キャベツをもやしに変えることで、ボリュームはそのままに糖質をオフするレシピになっています。生地に野菜を混ぜて作る、大阪風のお好み焼きです。
材料と作り方概要
まず、材料と作り方のご紹介です。
| 卵 | 2つ |
| 生おから | 100g |
| もやし | 1袋 |
| 豚薄切り肉 | 50g |
| ピザ用チーズ | 20g |
| 塩・コショウ | 適量 |
下準備：もやしを下茹でします。洗って水を切ったもやしを耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをして、電子レンジで600Wで2分加熱します。ザルにあけ、水気を切って冷まします。
- 卵をボウルに割り入れて溶き、塩コショウで下味をつけます。
- おからを加えてよく混ぜます。
- もやしとチーズを加えてよく混ぜ合わせます。
- フライパンに3を流し入れ、形を丸く整えます。
- 豚肉を広げてのせ、フタをして弱火で5分蒸し焼きにします。
- 豚肉が白っぽくなっていれば、返します。
再びフタをして、豚肉に火が通るまで、弱火で5分ほど蒸焼きにします。 - お皿に盛りつけて、ソースやマヨネーズ、青のり、削り粉、かつおぶしなどお好きなものをトッピングして完成です。
詳しい作り方
【工程1、2】
ボウルに卵を割り入れて溶き、塩コショウで下味をつけます。このとき、桜エビやアミエビなどを加えると、より風味が豊かになります。
おからを加えて混ぜます。おからが水分を吸って、しっとりとします。
【工程3】
もやしとチーズを加えて、よく混ぜ合わせます。このとき、生地がパサつきますがしっかりと混ぜましょう。
おからは小麦粉のような粘りけがないため、卵を多めにしてチーズを加えることで、まとまりをもたせています。
【工程4】
生地をフライパンに流し入れ、形を整えます。生地がパサついていますので、ヘラなどで丸く整えてください。 あまり広げずに、厚めに整えます。
【工程5】
豚肉を広げてのせ、フタをして弱火で5分ほど蒸し焼きにします。
【工程6】
豚肉が白っぽくなったら、ひっくり返します。
このお好み焼きは、生地がふんわり柔らかく仕上がるので、ひっくり返す時には慎重に。ヘラで返せない場合は、いったんお皿かプライパンのフタの上にお好み焼きをすべらせて移し、フライパンを被せてひっくり返すといいですよ。型崩れせず、返すことができます。このときのフライパンやフタは、とても熱くなっていますので、火傷にはお気を付けください。
再びフタをして、弱火で5分ほど蒸し焼きにします。豚肉に火が通ったら焼き上がりです。おからが少し水っぽい場合は、最後の1~2分フタをはずして焼くと、水分が飛んで多少サクッとした焼き上がりになります。
【工程7】
お皿に移して、お好みソースやマヨネーズ、青のり、削り粉、かつおぶしなどお好みのものをトッピングしましょう。
おわりに
小麦粉を使わず、おからで代用しているため、ふわっとしたおからの口あたりと、糸をひくチーズのうまみとコクがたまらないひと品です。糖質を気にしている方でも、気兼ねなく食べられるのも魅力ですね。
大きめのお好み焼きなので、お腹がいっぱいになりますよ。小食の方は、おからの分量などを減らすといいです。
また、糖質を気にしていない方にも、グルテンフリーで食物繊維や栄養値も高く、健康にもダイエットにも良いおからは、ぜひ取り入れていただきたい食材の一つです。たまには、こんなレシピを試してみてはいかがでしょうか。
