「ブロッコリー」の栄養を逃がさないレンジ茹で。小房や丸ごとでも。

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果菜類

ブロッコリーは栄養価が高く、緑黄色野菜の値段が高騰する冬が旬の食材です。調理するのも、サッと茹でるだけで食べることができて、お弁当にいれたりお肉の付け合わせやシチューなどの彩りにも何かと重宝する存在ですよね。

ブロッコリーを電子レンジで手軽に茹でて、毎日の献立にたっぷり使ってみませんか。

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ブロッコリーの茹で方、ゆで時間

一般的にはブロッコリーの下ごしらえにはお湯でサッと茹でる方法がよく用いられています。しかしお湯で茹でると水溶性であるビタミンCは減少してしまうのです。

ブロッコリーには生のブロッコリー100gに対して、ビタミンCは120mg含まれています。

お湯で茹でることにより、120mgあったビタミンCは54mgに減少してしまいます。スープやシチューなどに生のまま入れて茹で汁ごと食べる場合は、溶けだしたビタミンCを摂ることができるのですが、サラダなどそのままブロッコリーを食べるためにお湯で茹でたときのゆで汁は捨ててしまっていますよね。

おすすめなのは、電子レンジを使って短時間で加熱することです。電子レンジで茹でると、ビタミンCの流出を防ぐことができます。また、お湯をわかす手間もなく短時間でゆでられますよ。

電子レンジでの加熱の仕方

  1. ブロッコリーをきれいに洗います。レンジで加熱する場合は、念入りに洗いましょう。
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  2. 洗ったブロッコリーを小房に切りわけます。茎にも栄養があり、茹でると甘みがでて美味しいですので、茎も一緒に茹でるといいですよ。
  3. 耐熱皿に濡れたままのブロッコリーを茎を下にして重ならないように並べ、ラップをかぶせて600Wの電子レンジで2分加熱します。冷ます際に余熱でやわらかくなりますので、少し硬めに茹でておきましょう。
    ※柔らかめがお好きな場合は、2分30秒~3分ほど加熱します。硬さはお好みで調整してくださいね。
  4. ザルなどに広げ、冷まします。

そのまま食べる場合は、お好みで少し塩をふってから茹でても美味しいです。

 


 

ブロッコリーを小房に分けてから加熱する方法をご紹介しましたが、ひと株を丸ごと電子レンジで加熱することもできます。こちらの場合は加熱してから切り分けますので、ブロッコリーが柔らかくなって切り分けやすく、より簡単にできるのではないでしょうか。

丸ごと電子レンジで加熱する方法

  1. ブロッコリーを丸ごときれいに洗います。レンジで加熱する場合は、念入りに洗いましょう。
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  2. 耐熱皿に濡れたままのブロッコリーを平らに乗せ、ラップをかぶせて600Wの電子レンジで3分加熱します。冷ます際に余熱でやわらかくなりますので、少し硬めに茹でておきましょう。
    ※柔らかめがお好きな場合は、3分30秒~4分ほど加熱します。硬さはお好みで調整してくださいね。
  3. 粗熱を取り、冷蔵庫で冷やします。
  4. 食べる時に、お好きなサイズに切り分けます。

ブロッコリーの茎は普段捨てられがちですが、丸ごと茹でるとブロッコリーの茎も使いやすいですよね。茎には栄養もありますし、甘みもあるのでなるべく食べるようにしましょう。
お味噌汁やシチューに入れたり炒め物に加えたりと、そのまま食べるだけでなく、色々な楽しみ方があります。

ただし、茎を切り分ける時に茎の皮の内側にあるスジが硬い場合は、取り除いておきましょう。そのまま食べても硬くて、口の中に残ってしまいます。

おわりに

まとめです!

  • ブロッコリーはお湯で茹でるとビタミンCが流出する
  • 電子レンジを使うことで、栄養を逃がさない
  • 電子レンジでは、切り分けて茹でる・丸ごと茹でるのふた通りの方法がある

ブロッコリーは栄養価が高くて調理も簡単、食べやすくて彩りも良いとあって毎日食べたい食材です。電子レンジを使って手軽に茹でて、野菜不足解消にもたっぷり食べてみてはいかがでしょうか。