最近注目されているオートミールですが
「名前を聞いたことはあるけど、よく知らない」
「食べてみたいけど、どれを選んだらいいのか…」
こんな方が増えているんだとか。
そこで今回はオートミールの特徴と栄養価、おすすめの食べ方をご紹介します。
こちらでオートミールをよく知って、食生活に取り入れてみませんか？
オートミールとは？
オートミールとは、オーツ麦（燕麦：えんばく）を食べやすく加工した穀物製品のこと。
小麦とは異なり精白されていないため、胚芽やぬかなどに含まれる栄養をそのまま摂ることができ、とても栄養豊富な食品です。
イギリスやアメリカ、スコットランドなど、良く食べられている地域では昔から朝食に欠かせないオートミール。離乳食としても利用されています。
日本ではまだあまり馴染みがなく、オートミールは手軽に食べられるシリアルというイメージがあるかもしれませんね。
シリアルというと、ジャンクフードのように感じてしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、オートミールは栄養バランスのすぐれた健康食品です。
植物性たんぱく質は精米の約2倍で、日本人に不足しがちなカルシウムや鉄分といったミネラルも多く含まれます。
また、ビタミンB1や、抗酸化作用のあるビタミンEなどのビタミンも豊富。
豊富な栄養のなかでもとくに注目されるのが、食物繊維量の多さ。精白米の約20倍、玄米の約3.5倍もの量が含まれています。
オートミールの食物繊維は、水溶性と不溶性の両方をバランス良く含み、より効果的に体に作用してくれます。水溶性食物繊維は血液中のコレステロールを排出させる働きなどがあり、不溶性食物繊維は整腸作用にすぐれ、腸内環境を整えてくれます。
このように日本で主食とされている白米や健康に良いと言われている玄米と比べ、オートミールの栄養素はとても優秀です。
「最近お腹の調子が悪い」「なんとなく不調…」
そんな方は、たとえば毎日の食事のうちの1食をオートミールに置き換えてみると、体調の変化を実感できるかもしれませんよ。
オートミールの種類
オートミールは加工の段階によって複数の種類があり、食べ方や調理方法もさまざま。それらがまとめて『オートミール』と呼ばれているため、選ぶ際には注意が必要です。
原材料には『オーツ麦（えんばく）』としか書かれていないことが多く、オートミールを初めて選ぶ方にはわかりにくいものですよね。
パッケージに食べ方が書かれている場合は、よく読んでから使えば問題ないとは思いますが、インターネットで購入する際などはあまり説明がないことが多く間違いやすいことも。
よくわからずに購入してしまい、そのままシリアルのように牛乳をかけて食べたら「固くてまずい…」なんてことにも。
こちらでオートミールの種類を確認して、お好みのものをきちんと選べるように準備しておきましょう。
ロールドオーツ
ロールドオーツはオーツ麦の外皮を脱穀したあと、蒸してから圧延した押し麦の形状のものです。
歯ごたえが残っているので風味や食感が良く、グラノーラやクッキー、パンなどには相性が抜群です。
調理時間の目安は水分を加えてお鍋で5分程度煮るか、レンジで2～3分加熱したあと少し蒸らします。
このロールドオーツを食べやすいようにさらに加工したものが、クイックオーツとインスタントオーツになります。
ロールドオーツ
クイックオーツ
お店で選ぶときに確認しやすいよう、写真で覚えておくといいですね。
クイックオーツ
ロールドオーツを細かくしたもので、断面を増やすことで調理時間がより短くなって便利になっています。
歯ごたえはロールドオーツに比べて少なくなりますが、調理時間はお鍋で2～3分、レンジで1～2分とより短時間調理できることが良いところ。
日本で売られているものは、このタイプを多く見かけます。
インスタントオーツ
インスタントオーツはより簡単に食べられるように、ロールドオーツを調理をしてから乾燥させたもの。
素材そのままの味の他にも味付きで売られていることも多く、そのままポリポリと食べたり、シリアルのように冷たい牛乳をかけるだけで食べられるものや、お湯をかけてふやかすものなど、さまざまな商品があります。
パッケージの原材料にお砂糖などの甘味料やスパイスなどが記載されていれば、味がついていますのでそのまま食べられます。
原材料がオーツ麦だけなら味がついていないので、お好きな味付けで食べることができます。甘いものが苦手な方は、味の付いていないタイプを選ぶといいですね。
オーツ粉
オートミールを粉状に粉砕したもので、スムージーやヨーグルトに加えたり、パンケーキ作りやシチューのとろみ付けなどにも使えます。
インスタントオーツやロールドオーツをフードプロセッサーやミルなどで粉状にすれば、ご自分でも作ることができます。
このように、加熱が必要かどうかや煮込み時間など種類によって違ってきます。
「何を選べば良いかわからない…」
そんな方におすすめなのは調理しやすく食べやすい『クイックオーツ』か『インスタントオーツ』です。
まずは手始めに簡単に食べられるものから始めて、徐々にお料理にも使えるようになるといいですよね。
おすすめのオートミール
ここで定番のオートミールをご紹介しておきますね。
① クェーカー オールドファッションオートミール 4.52kg
オートミールと言えばクエーカーが定番。とくにこのオールドファッションは素朴な味わいが特徴で、大容量でコスパも最高！ 毎日食べたい人にはおすすめですよ。
② 日食 プレミアムピュアオートミール
離乳食や介護食として食べられるくらい、癖もなくやさしい味のオートミールです。
また、有機栽培（オーガニック栽培）されたオーツ麦を使い、保存料・着色料などの食品添加物も入ってないので、安心して使えるオートミールです。
オートミールの食べ方
オートミールは種類によって手軽にそのままで食べられるものもあります。
おかゆなど加熱しても美味しく食べられますが、オートミールの種類や加熱時間を間違えるとドロドロになってしまって美味しく感じられなくなることも。
これではオートミールを『不味いもの』として嫌いになってしまう結果にもなりかねません。
オートミールの種類と調理時間をしっかり把握して、毎日簡単に美味しく食べられるようにしておきたいですね。
オートミールを加熱なしで食べる
スムージーとして
オーツ粉（粉状になったインスタントオーツ）を水か牛乳でシェイクするだけ。
甘みを足したりプロテインを混ぜてフレーバーを楽しむこともできますし、忙しい朝にはピッタリの食べかたです。オートミールは腹持ちが良いので、「お昼時までにお腹がすいてしまう」なんてことも無くなりますよ。
また、仕事中に小腹がすいたときのおやつにも重宝します。お腹がすくと甘いものが欲しくなりますが、グッとこらえてスムージーに置き換えてみましょう。減量目的の方には特におすすめです。
シリアルとしてそのまま
加熱せずにそのまま食べられるオートミールは、『クイックオーツ』と『インスタントオーツ』。
味がついているインスタントオーツは通常のシリアルと同様に食べることができますが、味のないインスタントオーツやクイックオーツをそのまま食べる場合は、甘みを加えるかフルーツやナッツなどと一緒にいただくのがおすすめです。
こんなものを加えても
- ジャムやハチミツ、メープルシロップ、フルーツソースなどの甘味料
- フルーツやナッツ
- シナモンやバニラなどのスパイス
- 牛乳・豆乳やヨーグルト
オートミールはお腹の中で水分を吸って膨らみます。そのまま食べる時は、食べ過ぎないように注意しましょう。
オーバーナイトオーツ
オートミールをヨーグルトや牛乳、豆乳などに一晩漬けておくだけの『オーバーナイトオーツ』。どのタイプのオートミールを選んでも作ることができます。
寝る前に仕込んでおくだけで朝起きてすぐに食べられ、火を使わないのでお粥よりも手軽で暑い季節にはとくにおすすめ。オートミールがしっとり、もちもちになって食べやすくなります。
お好みのドライフルーツを一緒に漬けておいたり食べる前にフレッシュフルーツをトッピングしたりと、様々なアレンジで楽しんでみては。
お湯でふやかす方法
お湯でふやかすだけで食べられるインスタントオーツなら、調理要らずで手軽に食べることができます。
スープやみそ汁に入れて
朝食を作る時間がないときにスープやみそ汁にオートミールをひとさじ入れるだけ。腹持ちもよく寒い朝の朝食にもぴったりです。
他にもポタージュ・中華スープ・トマトスープ・お茶漬けの素などアレンジも無限大。
またお弁当を作るのが面倒な時も、粉末のスープにオートミールを入れてお湯を注いでふやかすだけで簡単ランチのでき上りです。
お湯さえあれば、会社に電子レンジがなくても手軽に食べられるのも嬉しいところ。ダイエット中の昼食にはありがたいですよね。
オートミールを加熱して食べる
和風のおかゆ
・オートミール 30g
・だし汁 180ml
1 だし汁を鍋に入れ、沸騰したらオートミールを入れます。
2 時々かき混ぜながら、弱火で1分煮ます。
3 火を止めて器に盛り、お好みで塩や醤油、小口ねぎや梅干しなどを加えます。
※ロールドオーツを使う場合は、弱火で5分ほど煮てください。
電子レンジで作る場合
だし汁とオートミールを合わせて、大きめの耐熱容器に入れ600wの電子レンジで1分～2分ほど加熱します。
アレンジおかゆ
中華がゆ：鶏だしまたは中華だしで煮たら、仕上げにおろし生姜とごま油を垂らす
洋風がゆ：ミートソースを加えただしで煮たら、仕上げに粉チーズとオニオンフライを散らす
このほかにもお茶漬けの素や麺つゆをだしに使ったり、溶き卵や落とし卵を加えるなど、毎日工夫してみるのも楽しいものです。
お湯をかけるぐらいだと食感が気になることもありますが、お粥にするとスルスルっと入っていきます。飲み込み辛くなったシニアの方の栄養補給にも、おかゆを活用するといいですね。
パンや焼き菓子に入れる
パンや焼き菓子にオートミールを入れると、食感のアクセントになり美味しく食べられます。なかでもオートミールクッキーはアメリカの家庭の味として昔から親しまれています。オートミールの味に慣れていない人にもおすすめの食べ方です。
ご飯の代用に
固めにゆでたオートミールなら、ご飯の代わりにもなります。おにぎりにしたり、カレーをかけたりどんぶりものにしたりと用途はいろいろ考えられます。
「食材が何もない…」
そんな時にもレトルトカレーとオートミールがあれば、あっという間に夕ご飯の完成です。ぜひ、これらのお助け食材をキッチンに常備しておきたいですね。
まとめ
- オートミールは栄養豊富で赤ちゃんからシニアまで食べられる健康食。
- インスタントオーツやクイックオーツならそのままでも食べられるが、煮すぎるとドロドロに
- ロールドオーツは加熱が必要だが、食感は良い
オートミールは以外と簡単に食べられることがおわかりいただけたでしょうか。
ご飯を炊くより手軽に食べられるので、「ご飯を炊き忘れちゃった！どうしよう？」なんてときにも助かるかもしれません。
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